素食者需要多补充钙质、维生素B12、Omega-3脂肪酸
最近，以植物性食物为主、不包括肉类奶制品的素食，受到越来越多的人追捧。自2008年以来，仅在英国，自称为素食者的人数就增加了两倍。选择素食的动机有很多，可能出于动物保护、对环境的担忧，也可能是宗教原因。当然，更多人吃素是为了寻求健康。
不过，并不是所有人都适合吃素，营养学家玛格达莱纳·瓦泽拉基就认为素食并不是绝对健康的选择，因为这意味着要避开所有的肉类、鱼类、蛋类、乳制品甚至蜂蜜。近日的新证据就显示，越来越多的女性因为限制性饮食而造成重要营养素的缺乏。而且，对于一生中大部分时间都在追求丰盛肉类和奶制品的人来说，开始纯素饮食确实让身体发生很大的变化。
吃素的负面影响
影响1 疲劳抑郁频繁感冒
近日，基于英国公共卫生部的国家饮食和营养调查数据报告显示，英国女性平均缺乏八种关键矿物质中的七种，其中，20多岁和30多岁的女性情况最糟糕。英国男性的状况好一点，但也平均缺乏八种关键矿物质中的五种，这可能与男性不太可能对当下“不吃肉不吃奶制品”的狂热盲目跟风有关。
瓦泽拉基称，她在过去的十年间接触过2000多名女性，其中只有一小部分人在坚持纯素食或素食饮食的同时能够长期保持健康。
很多人在开始素食的头两年感觉很好，但后来就开始陷入了疲劳、抑郁和频繁感冒的状况。许多人会脱发并增重，一些人还出现了甲状腺功能低下的问题。瓦泽拉基在线调查了2800名素食者放弃肉食的经历，坚持纯素食或素食饮食超过两年的人中，大约70%的人承认自己的健康状况没有什么改变，甚至变得更糟了。很多人表示，他们只在开始素食后的第一年里感觉很好。
瓦泽拉基发现，许多女性非常想要适应一种被认为是健康的“理想化”饮食，却忽视了自己身体发出的警告信号。同时，瓦泽拉基多次看到，素食者在饮食中添加了少量动物蛋白质后，他们的健康得到了显著改善。
影响2 维生素AD水平偏低
瓦泽拉基认为，素食者之所以觉得素食有效，是因为开始素食的时候人们开始渐渐远离方便食品，吃更健康的食物。如果能坚持下去，这自然是很好的。不过很多人渐渐变懒了，因为靠吃薯片和健怡可乐过活也算是“素食”。而从长远来看，无论吃得多么健康，某些维生素和营养素都很难从非动物的来源获取。
例如，素食者体内的维生素A和维生素D水平都偏低，这些维生素的最佳来源是鱼类、肉和肝脏，它们对平衡荷尔蒙、保持骨骼强壮和良好的心理健康来说都很重要。奶制品也能提供这些营养素，但是纯素食者是不吃奶制品的。虽然也能吃补充剂，但是补充剂的价格毕竟不便宜。
影响3 情绪低落甚至抑郁
另外，如今大多数人都知道Omega-3脂肪酸的重要性，它有利于大脑健康、帮助管理胆固醇，还能让我们“容光焕发”。对于素食者来说，他们的Omega-3脂肪酸来源并不是油性鱼类，而是倾向于从野鼠尾草籽和核桃中获得。但很多人没有意识到的是，这些植物性食物虽然含有Omega-3，却没有维生素B12和锌，而如果没有这两种关键的营养物质，身体就无法正确地使用它所摄入的营养。
人们有时会开玩笑称素食者总是情绪低落，甚至有些抑郁，其实，这并不是玩笑话。Omega-3与大脑的思维敏捷性、稳定的情绪和神经递质平衡有关。瓦泽拉基也没有完全禁止尝试素食，她认为，每个人的体质都不同，如果有决心吃素，倒是可以试一试，不过失去了所谓益处的时候就应该停下来。
吃素的正面影响
开始前几周 增加肠胃内细菌多样性
刚刚开始纯素饮食的人首先会注意到的是，去除掉杂食性饮食中的加工肉类后，整个人感觉充满能量、更有精神了，而且更喜欢吃水果、蔬菜和坚果。这些食物能够提高我们体内维他命、矿物质和膳食纤维的水平。同时，提前“规划”每天的饮食和零食而不是用方便食品“对付”三餐，可以帮助我们维持能量水平。
随着我们和动物产品说“拜拜”的时间越来越长，几周后，我们的肠道功能很可能会发生变化。它们要么趋向于更加规律、更加健康的模式，要么会增加腹胀、放屁和跑厕所的次数。这是由于纯素饮食中纤维含量较高，同时肠道内发酵的碳水化合物有所增加，而这些变化可能导致肠道易激综合征。
我们的“跑厕所”问题最终会解决，在这一过程中，结肠内的细菌多样性会出现积极的变化，这取决于我们的素食食谱是由加工食品和精制碳水化合物组成，还是由我们精心计划、保证膳食平衡的食物组成的。尽管还没有被证实，但科学家们认为，肠道细菌较高的物种多样性可能对整个身体系统有益。
三至六个月后 降低糖尿病等患病风险
几个月后，一些人可能会发现，随着饮食中水果和蔬菜比例的增加，加工食品比例的减少，脸上的痘痘变得干净了。不过，这一阶段要注意的是，我们体内的维生素D储备可能会减少，这是因为饮食中的维生素D来源主要是肉类、鱼类和奶制品。另外，维生素D的“缺货”通常没有什么征兆，等我们注意到的时候一切都太晚了。维生素D对于保持骨骼、牙齿和肌肉的健康至关重要，还可能与癌症、心脏病、偏头疼、抑郁症等多种疾病有关。
维生素D通常被认为只能在体内储存两个月，到底能储存多长时间取决于我们在一年之中何时决定要开始吃素，因为维生素D的另一个来源是晒太阳。如果是在光照较少的冬天开始吃素，一定要确保自己摄入大量的强化食品或者补充剂。
经过这几个月，少加工食品、低盐的均衡纯素饮食会对我们的心血管健康产生显著的益处，能帮助我们预防心脏病、中风，以及降低患糖尿病的风险。由于纯素饮食中铁、锌和钙等营养物质的摄入有所减少，身体通过肠道吸收它们的效率变得更高。对于一些人来说，这种改变足以防止营养素的缺乏，但这不是对于所有人都适用，大多数人还是需要服用补充剂来填补缺口。
半年以及几年后 需要注重额外补充钙质
当我们开始素食一年后，体内的维生素B12的储备可能会耗尽。维生素B12是一种对血液和神经细胞的健康运转至关重要的营养素，只能从动物产品中获取。如果缺乏维生素B12，我们可能出现呼吸困难、疲惫、记忆力变差、手脚麻刺等症状。
其实，补充维生素B12并不难，可以通过每天吃三份强化食品或服用补充剂来解决，不过，管理好维生素B12水平非常重要。因为任何缺乏都会抵消纯素饮食降低心脏病和中风风险的益处，还可能导致永久性的神经损伤和脑损伤。
再过几年，我们的骨头甚至都会注意到身体发生的变化。骨头是一间矿物质“储藏室”，30岁之前，我们都能把从饮食中获得的矿物质往“储藏室”里堆放，增加库存。不过，过了30岁后，我们的骨骼就不再吸收矿物质了，因此，趁年轻时获得足够的钙质非常重要。30岁之后，我们的身体会从骨骼中提取“钙库存”，如果不通过饮食补充血液中的钙质，骨骼就会拿出许多库存来填补缺口，从而变得脆弱。
虽然甘蓝和花椰菜等富含钙质的蔬菜可以保护我们的骨骼，但是许多素食者都会出现缺乏钙质的情况。与杂食性饮食者相比，素食者出现骨折的风险增加了30%。由于植物性的钙不容易吸收，所以素食者最好靠强化食品和补充剂来补充钙质。
